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【ダイエット知識】30代男性の一日の栄養摂取量はどのくらいなの?(2020年版)

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年)」から、30代男性の食事摂取基準を抜粋してメモしておきたいと思います。

何故30代男性なのかって?

それは僕が30代男性だからだよ。

糖質制限中ということで、特にも炭水化物、脂質、タンパク質などのトピックには注目していきたいところです。

ちなみに数値は身体活動レベル「ふつう」基準の数値だそうです。

座り仕事中心で、たまに立ち仕事や軽い運動をする人が該当するらしいよ。

僕は8時間動きっぱなしの力仕事なので、「高い」に属するのだと思いますけど、一応スタンダードな数値でまとめておきたいと思います。

日本人の食事摂取基準メモ(2020年/身体活動レベル「ふつう」)

三大栄養素編

エネルギー・・・2700kcal

たんぱく質・・・65g

脂質・・・75g
(一日の脂肪エネルギー比率は20~30%)
(基準エネルギー「2700」×脂肪エネルギー比率「25%」)÷1gあたりの脂質kcal「9」

飽和脂肪酸・・・21g
(一日の目標量は7%以下)

n-6系脂肪酸・・・10g

n-3系脂肪酸・・・2g

炭水化物・・・405g
(一日の炭水化物エネルギー比率は50~65%)
(基準EN「2700」×炭水化物EN「60」)÷1gあたりの炭水化物kcal「4」

食物繊維・・・21g以上

ビタミン編

ビタミンC・・・100mg

ビタミンA・・・900μgRAE(上限2700)
(μgRAEはレチノール活性当量)

ビタミンD・・・8.5μg(上限100)

ビタミンE・・・6mg(上限850)

ビタミンK・・・150μg

ビタミンB1・・・1.4mg

ビタミンB2・・・1.6mg

ビタミンB6・・・1.4mg

ビタミンB12・・・2.4μg

ナイアシン・・・15mgNE(上限350mg)
(NEはナイアシン当量)

葉酸・・・240μg(上限1000)

パントテン酸・・・5mg

ミネラル編

ナトリウム(塩分)・・・7.5g未満

カリウム・・・2500mg(目標3000以上)

カルシウム・・・750mg(上限2500)

マグネシウム・・・370g

リン・・・1000mg(上限3000)

鉄・・・7.5mg(上限50)

亜鉛・・・11mg(上限45)

銅・・・0.9mg(上限7)

マンガン・・・4.0mg(上限11)

基準は出来るだけ下回らないように心掛けたい。

思ったより必要な栄養素の種類が多くて、メモを作るのがめんどくさかったです。

でも、買い物する時なんかに自分でこのページを開いて確認できるようにしたので、後々きっと生きてくるはず……!!

個人的に一番知りたかったのは脂質です。

計算後の数字が中々他のサイトでは表記されていないのでだいたいの目安が分かっただけでも大分よい感じ。

運動レベルが高いのでここに書き記した数値よりも、もう少しだけ摂取しても問題は無いのだろうけどね。

ちなみに身体活動レベル「高い」においての必要エネルギー量は3060kcalらしい。

標準より300kcal程度高い程度なので、基本的には標準値で把握しておいても大丈夫なのかな、とは思ったりしています。

と、いうことで引き続き減量頑張ろう。

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